Garum végétal

Valeurs estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (53/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 4 à 5 jours au réfrigérateur · congélation possible

• 200g de champignons shiitake (frais ou réhydratés)
• 2 c. à soupe de tamari
• 1 c. à soupe de miso rouge
• 1 c. à soupe de vinaigre de riz
• 1 gousse d'ail
• 100 ml d'eau

1. Mixer tous les ingrédients.
2. Verser dans un bocal. Laisser fermenter à température ambiante 3 à 5 jours (remuer une fois par jour).
3. Filtrer. Le liquide est votre garum végétal.

Le garum est la sauce fermentée de l'Antiquité romaine — à l'origine faite d'entrailles de poisson fermentées au sel. La version végétale utilise des champignons shiitake et de la sauce soja comme base enzymatique. — Usage : Quelques gouttes suffisent — il est concentré. Dans les soupes, les sauces, les vinaigrettes, les risottos. — Conservation : 2 mois au réfrigérateur.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →