Bol de lentilles et œuf, petit-déjeuner salé

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (75/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · cumin · ail. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 250 g de lentilles cuites (en boîte, égouttées)
• 2 œufs
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• ½ c. à café de cumin
• ¼ c. à café de curcuma
• sel, poivre
• persil (facultatif)

1. Faire revenir l'ail émincé dans l'huile d'olive, ajouter le cumin et le curcuma quelques secondes (jusqu'à ce que ça sente bon).
2. Ajouter les lentilles égouttées, réchauffer 3-4 minutes en mélangeant. Saler, poivrer.
3. Cuire les œufs à côté, au plat ou pochés (jaune coulant, c'est meilleur).
4. Répartir les lentilles dans deux bols, poser un œuf sur chacun. Persil si l'on veut. C'est prêt.

Le petit-déjeuner salé le plus simple qui soit — et un cas d'école de protéine complète. La lentille est riche en protéine et en fibre, mais il lui manque un acide aminé (la méthionine) ; l'œuf, lui, en regorge. Ensemble, ils forment une protéine complète, avec une bonne dose de leucine — exactement ce qu'un senior cherche au réveil pour relancer le muscle après la nuit. Ajoutez la fibre des lentilles et une glycémie basse (elles ont un index glycémique très bas), et l'on tient jusqu'à midi sans fringale, pour une poignée de centimes. Deux ingrédients, cinq minutes : des lentilles en boîte réchauffées, un œuf par-dessus. Ça change du sucré et ça cale vraiment. On peut ajouter, selon l'envie, un peu d'oignon, une tomate en dés ou du persil — mais rien n'est obligatoire. Variante : les lentilles corail conviennent aussi — elles fondent en un lit crémeux façon dhal sous l'œuf (au lieu des lentilles vertes, plus fermes) et cuisent en 10-15 minutes.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →