Bisque de sardines, tomate rôtie et romarin

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (52/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · romarin · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 2 boîtes de sardines à l'huile d'olive (entières, arêtes incluses — source de calcium)
• 800 g de tomates mûres (ou 2 boîtes de tomates concassées)
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 4 gousses d'ail
• 2 branches de romarin frais
• 500 ml de bouillon rouge (n°4) ou de bouillon de légumes
• 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 c. à café de paprika fumé
• Piment d'Espelette (optionnel)
• Sel, poivre noir
• Basilic frais pour servir

1. Rôtir tomates, poivron, oignon et ail entiers à 200°C, 25 min — jusqu'à légère caramélisation.
2. Mixer les légumes rôtis avec leur jus + romarin effeuillé.
3. Verser dans une casserole avec le bouillon, paprika, piment. Mijoter 15 min.
4. Émietter les sardines grossièrement dans la soupe chaude — ne pas recuire longuement (2–3 min max pour préserver les oméga-3).
5. Rectifier sel/poivre, huile d'olive en filet hors du feu.
6. Servir avec basilic frais et pain au levain grillé.

trois alliés qui vont dans le même sens — les oméga-3 des sardines, le lycopène de la tomate rôtie (que la chaleur triple), et le romarin, dont la recherche a relevé l'effet apaisant sur l'inflammation.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →