Wrap poulet, avocat et épinards

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (62/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : Le jour même (à assembler au moment de servir)

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment. → ce qu'elles font vraiment

• 2 tortillas de blé complet
• 200 g de poulet cuit émincé (restes de la veille ou rôti du commerce)
• 1 avocat
• 2 poignées d'épinards frais
• 100 g de fromage blanc nature
• Le jus d'½ citron
• 1 c. à café de paprika fumé
• Sel, poivre

1. Écraser l'avocat avec le jus de citron, le paprika, le sel et le poivre.
2. Étaler le fromage blanc sur chaque tortilla. Ajouter la purée d'avocat.
3. Déposer les épinards et le poulet émincé.
4. Rouler fermement en serrant des deux côtés. Couper en deux.

Le wrap est l'un des déjeuners de bureau les plus acceptés. Cette version remplace la mayo par l'avocat et le fromage blanc, et ajoute les épinards que personne ne remarque au milieu du poulet et de l'avocat.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →