Salade de pois chiches au saumon et aneth

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

• 400 g de pois chiches cuits (égouttés)
• 200 g de saumon cuit (ou en boîte, égoutté)
• 1 concombre
• 1 bouquet d'aneth
• 3 c. à soupe de yaourt grec
• 1 citron (jus)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre noir

1. Rincez et égouttez les pois chiches. Taillez le concombre en petits dés.
2. Émiettez le saumon en gros morceaux.
3. Préparez la sauce : yaourt grec, jus de citron, huile d'olive, aneth ciselé, sel, poivre.
4. Mélangez pois chiches, concombre et saumon, nappez de sauce.
5. Réservez au frais 30 minutes avant de servir.

Une salade fraîche et protéinée : le saumon pour les oméga-3, les pois chiches pour les fibres et les protéines végétales, le yaourt grec pour la douceur crémeuse sans excès de gras. Un déjeuner complet qui tient jusqu'au soir sans coup de fatigue.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →