Le potage marin aux sardines, tomate et haricots blancs

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,2 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 2 poireaux
• 250 g de fenouil (1 bulbe)
• 4 carottes
• 3 gousses d'ail
• Le légume maître :
• 800 g de courgettes
• 400 g de tomates
• La protéine et la liaison :
• 480 g de sardines (4 boîtes, égouttées)
• 150 g de haricots blancs secs (trempés une nuit)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3 litres d'eau

1. Émincer la base aromatique (oignons, poireaux, fenouil, carottes, ail). Dans une grande cocotte, faire suer 10 minutes dans l'huile d'olive, sans colorer.
2. Ajouter les courgettes et les tomates en morceaux, les haricots blancs, le bouquet garni et du sel. Couvrir d'eau (~3 L). Porter à ébullition, puis mijoter 45 minutes à 1 heure, jusqu'à ce que les haricots soient tendres.
3. Retirer le bouquet garni. Mixer le bouillon pour un velouté, ou le laisser en morceaux. Ajouter les sardines égouttées EN FIN DE CUISSON, hors du feu : les émietter dans la soupe chaude pour préserver leurs oméga-3. Peau et arêtes molles se mangent (calcium). Poivrer, rectifier le sel.
4. Servir chaud, en grand bol. Se garde 3-4 jours au frais.
5. Potage marin de la famille « soupe de tous les jours » : la sardine en boîte apporte la protéine la moins chère et le meilleur ratio oméga-6/3 ; les haricots blancs donnent le corps et complètent les protéines. Une cuillère de psyllium à l'assiette complète la fibre soluble.

Potage aux sardines en boîte (demande Jacques 2026-09-11). Protéine marine bon marché + 1/2 légumineuse.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →