Bowl avoine-quinoa, œuf et avocat

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (93/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 3,9 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

• 60 g de flocons d'avoine
• 60 g de quinoa cuit (cuire en grande quantité, se conserve 4 jours)
• 2 œufs
• 1 avocat
• 100 g d'épinards frais
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Le jus d'½ citron
• Sel, poivre

1. Cuire les flocons d'avoine dans 200 ml d'eau salée, 5 minutes. Incorporer le quinoa déjà cuit hors du feu.
2. Cuire les œufs à la coque (6 min) ou au plat.
3. Faire tomber les épinards dans une poêle chaude, 1-2 minutes.
4. Composer les bols : base avoine-quinoa, épinards, avocat tranché, œuf. Lin moulu par-dessus.
5. Assaisonner avec l'huile d'olive, le citron, sel et poivre.

Commencez par 80 % avoine et 20 % quinoa si le quinoa au petit-déjeuner vous semble étrange. Augmentez progressivement. Le mélange adopte le goût de l'avoine — le quinoa passe inaperçu.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →