Le velouté de moules, poireaux et haricots blancs

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,3 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 3 poireaux
• 3 carottes
• 3 gousses d'ail
• Le légume maître :
• 1 kg de poireaux
• La protéine et la liaison :
• 2 kg de moules (dans leur coquille)
• 150 g de haricots blancs secs (trempés une nuit)
• 100 g de crème fraîche
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 verre de vin blanc
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 2,5 litres d'eau
• 150 g de fromage de chèvre affiné (pauvre en lactose) ou de fromage blanc

1. Nettoyer les moules. Les ouvrir à feu vif dans une casserole avec le vin blanc, à couvert, 5 minutes. Décoquiller la plupart (en garder quelques-unes en coquille pour la présentation) et FILTRER le jus de cuisson : c'est lui qui parfume la soupe.
2. Émincer la base aromatique et les poireaux. Faire suer 10 minutes dans l'huile d'olive. Ajouter les haricots blancs, le bouquet garni, le jus de moules filtré et l'eau (~2,5 L). Mijoter 1 heure (haricots tendres).
3. Retirer le bouquet garni, mixer avec la crème fraîche pour un velouté onctueux. Ajouter la chair des moules hors du feu. Poivrer (peu de sel : le jus de moules est déjà salé).
4. Servir chaud, quelques moules en coquille par bol. Se garde 2-3 jours au frais.
5. Velouté marin de la famille « soupe de tous les jours » : les moules apportent une protéine iodée bon marché, les haricots blancs le corps et la protéine de fond, glycémie basse.

Velouté de moules (demande Jacques 2026-09-11). Moules + 1/2 légumineuse ; jus de moules = bouillon.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →