Velouté de patate douce, miso et sésame (dîner apaisant)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (22/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• 700 g de patate douce
• 3 c. à soupe de miso blanc *(hors du feu)*
• 3 c. à soupe de tahini (sésame complet)
• 700 ml de bouillon de légumes léger
• 1 oignon
• 2 gousses d'ail
• 1 c. à soupe d'huile de sésame ou d'olive
• Jus d'un citron
• Sel léger, poivre blanc
• Graines de sésame + ciboulette pour garnir

1. Rôtir patate douce en cubes à 190°C, 20 min.
2. Faire revenir oignon et ail 5 min.
3. Verser bouillon + patate douce. Cuire 10 min.
4. Ajouter tahini, mixer finement.
5. Laisser tiédir à 65°C. Incorporer le miso délayé dans une louche de bouillon.
6. Jus de citron, huile de sésame.
7. Garnir de sésame et ciboulette.

la patate douce et son énergie stable, le miso vivant, le tahini et son calcium. Doux, crémeux, réconfortant sans être lourd.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →