Velouté de brocoli, câpres et noix

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (65/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• 600 g de brocoli (coupé 40 min avant)
• 1 oignon rouge
• 2 c. à soupe de câpres
• 40 g de cerneaux de noix
• 700 ml de bouillon d'os (n°1)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Jus d'un citron
• Sel, poivre noir
• Quelques câpres entières + noix concassées pour garnir

1. Faire revenir l'oignon rouge finement émincé 8 min.
2. Ajouter le brocoli, le bouillon. Cuire 4 min (cuisson courte, on garde le meilleur du brocoli).
3. Mixer avec les noix et les câpres.
4. Jus de citron hors du feu.
5. Servir avec câpres et noix en garniture.

le brocoli et l'oignon rouge riches en quercétine, un composé qui aide à contenir l'acide urique ; les noix et leurs bons gras ; les câpres, championnes discrètes. Verte et relevée.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →