Saumon au four citron-herbes et légumes rôtis

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur · congélation possible

• 2 pavés de saumon (150 g chacun)
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 oignon rouge
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 citron (jus + zeste)
• Aneth frais ou séché, sel, poivre

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Coupez les légumes en morceaux, déposez-les sur une plaque, arrosez d'huile d'olive, sel, poivre. Enfournez 10 minutes.
3. Posez les pavés de saumon sur les légumes. Versez le jus de citron, ajoutez le zeste et l'aneth.
4. Remettez au four 12-15 minutes selon l'épaisseur.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →