Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.
Les fibres solubles (≈ 2,8 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».
💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,8 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.
Rincez les haricots rouges et le maïs. Taillez le poivron en petits dés, émincez l'oignon rouge.
Détaillez le maquereau fumé en lamelles.
Mélangez haricots, maïs, poivron et oignon avec l'huile de colza, le vinaigre de cidre, la coriandre, le sel et le poivre.
Déposez le maquereau par-dessus. Laissez reposer 15 minutes avant de servir.
Une salade colorée façon Tex-Mex, mais version oméga-3 : le maquereau fumé (l'un des poissons les plus riches en oméga-3) remplace la viande. Les haricots rouges et le maïs apportent fibres et satiété ; le pic glycémique du maïs est tempéré par les protéines et les fibres du plat.
