Le potage de dinde, courgettes et lentilles vertes

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 2 poireaux
• 4 carottes
• 3 branches de céleri
• Le légume maître :
• 1 kg de courgettes
• La viande et la liaison :
• 750 g de dinde (escalope ou rôti, en morceaux)
• 150 g de lentilles vertes
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe d'huile de colza
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3 litres d'eau
• 150 g de fromage de chèvre affiné (pauvre en lactose) ou de fromage blanc

1. Émincer la base aromatique (oignons, poireaux, carottes, céleri). Dans une grande cocotte, faire dorer les morceaux de dinde dans l'huile d'olive, puis les réserver.
2. Faire suer la base aromatique 10 minutes. Remettre la dinde, ajouter les courgettes en morceaux, les lentilles vertes, le bouquet garni et du sel. Couvrir d'eau (~3 L). Mijoter 40 à 50 minutes.
3. Retirer le bouquet garni. Laisser en morceaux, ou mixer une partie du bouillon pour lier. Ajouter l'huile de colza hors du feu (oméga-3). Poivrer, rectifier le sel.
4. Servir chaud, en grand bol. Se garde 4-5 jours au frais.
5. Variante de « La soupe de tous les jours » : la dinde, viande maigre, apporte beaucoup de protéines pour peu de gras ; les lentilles vertes le corps et la fibre, glycémie basse. Le colza rééquilibre les oméga-3.

Potage de dinde (demande Jacques 2026-09-11). Volaille maigre + 1/2 légumineuse + colza.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →