Porridge chocolat-noisette au sarrasin

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (44/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

• 80 g de sarrasin décortiqué
• 350 ml de lait (ordinaire ou végétal)
• 2 c. à soupe de cacao non sucré
• 1 c. à soupe de purée de noisettes (ou noisettes concassées)
• 100 g de myrtilles
• 1 c. à café de miel
• 1 pincée de sel

1. Rincer le sarrasin. Le faire revenir à sec dans une casserole 2 minutes — il développe un goût de noisette grillée.
2. Ajouter le lait et le cacao. Porter à ébullition, baisser le feu, couvrir. Cuire 10 minutes en remuant.
3. Hors du feu, incorporer la purée de noisettes et le sel. Repos 2 minutes.
4. Servir avec les myrtilles et le miel.

Le sarrasin torréfié à sec sent la noisette avant même d'ajouter le cacao. Les personnes qui n'ont jamais mangé de sarrasin de leur vie finissent ce bol sans savoir ce qu'elles ont mangé. C'est le but.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →