Œufs en cocotte au four, épinards et crème

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (71/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

• 4 œufs
• 150 g d'épinards frais
• 4 c. à soupe de crème fraîche légère
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• Noix de muscade
• Sel, poivre
• Parmesan râpé (facultatif)

1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Faire revenir l'ail écrasé dans l'huile d'olive, 1 minute. Ajouter les épinards, cuire 2 minutes.
3. Répartir les épinards dans deux ramequins beurrés. Créer un creux au centre.
4. Verser 2 c. à soupe de crème dans chaque ramequin. Casser 2 œufs par-dessus.
5. Assaisonner. Saupoudrer de muscade et de parmesan si souhaité.
6. Cuire au four 12-15 minutes — le blanc doit être pris, le jaune encore tremblant.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →