Houmous aux anchois (et câpres)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (48/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur

• 1 boîte de pois chiches (400 g, égouttés — conserver 3 c. à soupe du jus de la boîte)
• 6 à 8 filets d'anchois en boîte (salés, rincés et épongés — ou à l'huile, égouttés)
• 2 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
• 1 c. à soupe de câpres égouttées (facultatif)
• 1 gousse d'ail
• Le jus d'un demi-citron
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Poivre (pas de sel : les anchois et les câpres salent déjà)

1. Si les anchois sont salés (au sel), les rincer sous l'eau froide et les éponger. S'ils sont à l'huile, simplement les égoutter.
2. Mixer les pois chiches avec le jus de la boîte réservé, le tahini, l'ail, le jus de citron, l'huile d'olive et les anchois (et les câpres si vous les utilisez), 2 à 3 minutes jusqu'à une texture lisse.
3. Goûter, poivrer. Ajouter un peu d'eau si c'est trop épais.
4. Servir dans un bol, arrosé d'un filet d'huile d'olive.

Version iodée et umami (la cinquième saveur, ce goût savoureux et rond) du houmous : les anchois apportent des oméga-3 et de la profondeur, les câpres une pointe acidulée. Sans câpres pour un goût plus rond, avec pour plus de peps. ⚠️ Ne pas saler — anchois et câpres apportent déjà le sel. (Non végane.) Sans tahini ? Remplacez-le par 1 c. à soupe de purée d'amande + 1 c. à soupe de yaourt (grec de préférence) — plus doux et crémeux.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →