Velouté de poireaux, lentilles corail et chèvre frais

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (88/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• 3 poireaux (parties blanches et vert clair), en rondelles
• 100 g de lentilles corail (sèches, rincées)
• 1 oignon
• 180 g de fromage de chèvre frais
• 900 ml de bouillon de légumes
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• ½ c. à café de noix de muscade
• Sel, poivre noir

1. Faire revenir l'oignon et les poireaux dans l'huile d'olive 6 minutes.
2. Ajouter les lentilles corail et le bouillon. Cuire 15 minutes — les lentilles se dissolvent.
3. Retirer du feu. Incorporer le chèvre frais et la muscade.
4. Mixer finement. Rectifier l'assaisonnement. Servir avec un filet d'huile d'olive.

le poireau et sa fibre douce, les lentilles corail qui fondent et épaississent sans farine tout en aidant à tenir le cholestérol, le chèvre frais. Onctueuse et simple.

Le livre La Soupière Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →