Le velouté de crevettes, potiron et lentilles corail

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 2 poireaux
• 3 carottes
• 3 gousses d'ail
• Le légume maître :
• 1 kg de potiron
• La protéine et la liaison :
• 500 g de crevettes décortiquées
• 150 g de lentilles corail
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe d'huile de colza
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3 litres d'eau

1. Émincer la base aromatique (oignons, poireaux, carottes, ail). Dans une grande cocotte, faire suer 10 minutes dans l'huile d'olive.
2. Ajouter le potiron en morceaux, les lentilles corail, le bouquet garni et du sel. Couvrir d'eau (~3 L). Mijoter 30 à 40 minutes.
3. Retirer le bouquet garni, mixer pour un velouté onctueux. Ajouter les crevettes dans le velouté frémissant et pocher 3 à 4 minutes (elles cuisent vite). Ajouter l'huile de colza hors du feu. Poivrer.
4. Servir chaud, en grand bol. Se garde 2 jours au frais.
5. Potage marin de la famille « soupe de tous les jours » : la crevette apporte une protéine maigre et iodée ; le potiron lie et regorge de potassium ; les lentilles corail donnent le corps, glycémie basse. Le colza rééquilibre les oméga-3.

Velouté de crevettes (demande Jacques 2026-09-11). Crustacé maigre + 1/2 légumineuse + colza.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →