Soupe miso, tofu et algues

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (53/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

• 2 c. à soupe de pâte miso blanche (shiro miso)
• 150 g de tofu soyeux
• 1 l d'eau chaude (non bouillante)
• 1 c. à soupe d'algues wakamé séchées
• 2 oignons verts
• 1 c. à café de sauce soja

1. Faire tremper les algues wakamé dans un bol d'eau tiède 5 minutes. Égoutter.
2. Chauffer l'eau à 80 °C (ne pas bouillir — la chaleur détruit les probiotiques du miso).
3. Diluer le miso dans un peu d'eau chaude avant de l'incorporer.
4. Ajouter le tofu coupé en dés, les algues, la sauce soja.
5. Servir dans des bols avec les oignons verts émincés.

Le miso est un aliment fermenté riche en probiotiques — ne jamais le faire bouillir. Le bouillon miso est l'un des plus rapides à préparer et l'un des plus nutritifs. Pour ceux qui ne connaissent pas : le goût est salé et umami (la cinquième saveur, ce goût savoureux et rond), pas du tout "de la mer".

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →