Soupe de dinde, épinards et pois chiches

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (82/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,5 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 3 poireaux
• 3 carottes
• 4 branches de céleri
• Le légume maître :
• 400 g d'épinards
• Pour compléter :
• 1 boîte de pois chiches égouttés (250 g)
• 500 g d'escalope de dinde
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3,5 litres d'eau

1. Émincer la base aromatique. La faire suer 10 minutes dans l'huile d'olive, sans colorer.
2. Ajouter 400 g d'épinards et la légumineuse, le bouquet garni, du sel. Couvrir d'eau (~3,5 L). Porter à ébullition, puis ajouter 500 g d'escalope de dinde. Mijoter 30 à 40 minutes.
3. Retirer le bouquet garni et le blanc de volaille ; l'effilocher ou le couper en dés, le remettre dans la soupe (on peut mixer une louche de légumes pour lier, en gardant des morceaux). Poivrer, rectifier.
4. Servir chaud. Se garde 3-4 jours au frais, se congèle en portions.

La version méditerranéenne. Épinards (fer, folates), pois chiches (fibre, protéine végétale) et dinde : un trio protéiné et très nourrissant. Les épinards s'ajoutent en fin de cuisson pour garder leur couleur et leurs vitamines.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →