Pois chiches rôtis aux épices

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet — ici les protéines et les fibres ralentissent l'absorption et atténuent le pic. Un féculent accompagné de protéines et de fibres monte moins vite que seul. L'indice anti-inflammatoire (74/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 3,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : curcuma · piment · cumin. Avec le curcuma, une pincée de poivre et un corps gras décuplent l'absorption. → ce qu'elles font vraiment

• 2 boîtes de pois chiches (400 g chacune, égouttés et bien séchés)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de paprika fumé
• ½ c. à café de curcuma
• ½ c. à café de cumin
• Sel, poivre

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Étalez les pois chiches sur un torchon propre, frottez-les pour les sécher au maximum — c'est la clé du croustillant.
3. Mélangez avec l'huile et les épices. Étalez en une seule couche sur une plaque.
4. Enfournez 35-40 minutes en secouant la plaque à mi-cuisson. Ils doivent être dorés et croustillants.
5. Laissez refroidir complètement avant de ranger dans un bocal — ils croustillent encore plus en refroidissant.

Vérifiez l'étiquette : nature, sans sucres ajoutés. Les versions aromatisées contiennent souvent 10-12 g de sucre par pot — ce qui annule l'intérêt glycémique.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →