Marinade universelle pour grillades

Ratio estimé à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (56/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 4 à 5 jours au réfrigérateur · congélation possible

🌿 Épices anti-inflammatoires : romarin · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 3 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 3 gousses d'ail écrasées
• 1 c. à café de romarin séché (ou 2 branches fraîches)
• 1 c. à café de thym
• Sel, poivre noir

1. Mélanger tous les ingrédients, enrober l'aliment et laisser mariner (voir la durée indiquée).

La base de toutes les grillades — viandes rouges, poulet, agneau. — Durée : 2 à 12 heures au réfrigérateur. — Note protectrice : Le romarin contient de l'acide carnosique et du carnosol — les deux inhibiteurs les plus puissants de la formation des HCA identifiés à ce jour. Cette marinade réduit les mutagènes de grillade de 70 à 90%.

Le livre Les Sauces Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →