Filets de sole aux épinards et citron

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (72/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur · congélation possible

• 8 filets de sole
• 300 g d'épinards frais
• 2 gousses d'ail
• Le jus d'un citron
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre

1. Faites tomber les épinards avec l'ail dans l'huile d'olive, 3 minutes.
2. Posez les filets de sole sur le lit d'épinards, salez, poivrez, arrosez de citron.
3. Couvrez et laissez cuire à feu doux 5 minutes, jusqu'à ce que la sole soit nacrée.

Un filet d'huile d'olive crue au moment de servir relève l'ensemble.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →