Crackers de graines maison

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (73/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 semaines dans une boîte hermétique

🌿 Épices anti-inflammatoires : piment · romarin. → ce qu'elles font vraiment

• 80 g de graines de lin entières
• 60 g de graines de sésame
• 40 g de graines de chia
• 40 g de graines de tournesol
• 1 c. à café de sel + herbes au choix (romarin, thym, paprika)
• 150 ml d'eau

1. Mélangez toutes les graines avec le sel et les herbes.
2. Versez l'eau. Mélangez et laissez reposer 15 minutes — le chia et le lin absorbent l'eau et gélifient, ce qui lie toute la masse.
3. Étalez finement sur une plaque recouverte de papier sulfurisé (3-4 mm d'épaisseur).
4. Enfournez à 160°C pendant 30-35 minutes. Sortez, laissez refroidir. Cassez en morceaux irréguliers.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →