Tartines façon nordique (maquereau fumé et fromage blanc)

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (86/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,5 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : Le jour même (à assembler au moment de servir)

• 2 filets de maquereau fumé (120 g — rayon poissonnerie ou conserve)
• 2 tranches de pain de seigle
• 150 g de fromage blanc nature
• ½ concombre en fines rondelles
• Aneth frais (ou ciboulette)
• Le jus d'½ citron
• Poivre

1. Émietter le maquereau fumé grossièrement à la fourchette.
2. Toaster le pain. Étaler le fromage blanc généreusement.
3. Disposer les rondelles de concombre, puis le maquereau.
4. Terminer avec l'aneth, le jus de citron et le poivre.

Le maquereau *fumé* a un goût bien plus doux et plus familier que le maquereau cru ou mariné. En Scandinavie, cette tartine est aussi ordinaire qu'un jambon-beurre en France. Le fromage blanc adoucit encore le goût marin — le résultat ressemble davantage à une tartine de saumon fumé qu'à du poisson fort.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →