Sardines grillées au barbecue, gremolata

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (90/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur · congélation possible

• 720 g de sardines fraîches vidées (12 pièces)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 bouquet de persil plat
• 1 citron (zeste)
• 1 gousse d'ail
• Sel

1. Gremolata : hachez le persil, le zeste de citron et l'ail.
2. Badigeonnez les sardines d'huile, salez.
3. Grillez entières à chaleur modérée, 2 à 3 minutes par face.
4. Parsemez de gremolata au moment de servir.

Poisson gras riche en oméga-3, cuisson courte et entière qui protège la chair. La gremolata crue apporte les polyphénols ; on garde une chaleur modérée pour éviter la fumée du gras.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →