Poulet mariné au citron et aux herbes

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (56/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,1 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · 2 à 3 mois au congélateur

🌿 Épices anti-inflammatoires : romarin · ail. → ce qu'elles font vraiment

• 800 g de cuisses de poulet
• 2 citrons (jus et zeste)
• 3 gousses d'ail
• 2 branches de romarin
• 1 branche de thym
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• Sel, poivre

1. Mélangez le jus et le zeste de citron, l'ail, le romarin et le thym hachés, l'huile.
2. Enrobez les cuisses et laissez mariner au moins 2 heures.
3. Grillez côté peau d'abord, en cuisson indirecte (couvercle fermé), jusqu'à cuisson à cœur sans brûler la peau.

La marinade citron-herbes réduit la formation d'amines hétérocycliques ; la cuisson indirecte permet de cuire à cœur sans carboniser la peau ; les cuisses restent moelleuses là où le blanc sèche.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →