Le grand potage de poulet, potiron et pois cassés

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (82/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,7 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 2 poireaux
• 4 carottes
• 4 branches de céleri
• Le légume maître :
• 1 kg de potiron
• La viande et la liaison :
• 750 g de cuisses de poulet (désossées)
• 150 g de pois cassés
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe d'huile de colza
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3,5 litres d'eau
• 150 g de fromage de chèvre affiné (pauvre en lactose) ou de fromage blanc

1. Émincer la base aromatique (oignons, poireaux, carottes, céleri). Dans une grande cocotte, faire dorer les morceaux de poulet dans l’huile d’olive, puis les réserver.
2. Faire suer la base aromatique 10 minutes sans colorer. Remettre la viande, ajouter le potiron coupé en morceaux, les pois cassés, le bouquet garni et du sel. Couvrir d’eau (~3,5 L). Porter à ébullition, puis mijoter 45 minutes à 1 heure, jusqu’à ce que la viande soit tendre.
3. Retirer le bouquet garni. On laisse la soupe telle quelle, ou l’on mixe une partie du bouillon avec le potiron pour une texture veloutée, puis on remet la viande. Poivrer, rectifier le sel.
4. Servir chaud, en grand bol. Se garde 4-5 jours au frais et se congèle bien.
5. Variante protéinée de « La soupe de tous les jours » : moitié moins de légumineuses (glycémie plus basse) et un morceau de viande (protéines sans sucre). Une cuillère de psyllium à l’assiette complète la fibre soluble.

Grosse soupe protéinée, famille « soupe de tous les jours » (demande Jacques 2026-09-11). 1/2 légumineuses + viande : monte les protéines, cale l’estomac, garde le CG modéré. Une cuillère de psyllium à l’assiette complète la fibre soluble.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →