La soupe de mouton aux épinards et haricots blancs

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (100/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 2,6 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

💚 Favorable au cœur et au cholestérol. Cette recette réunit les leviers qui font réellement baisser le mauvais cholestérol (LDL) : des fibres solubles (≈ 2,6 g), une charge glycémique basse et un ratio oméga équilibré. Le levier, c'est d'ajouter ces aliments — pas de retirer du gras ni les œufs.

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · jusqu'à 3 mois au congélateur

• Base aromatique :
• 2 oignons
• 3 poireaux
• 4 carottes
• 4 branches de céleri
• Le légume maître :
• 1 kg d'épinards
• La viande et la liaison :
• 700 g de mouton (épaule, coupe à ragoût)
• 150 g de haricots blancs secs (trempés une nuit)
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 bouquet garni
• sel, poivre
• environ 3,5 litres d'eau

1. Émincer la base aromatique (oignons, poireaux, carottes, céleri). Dans une grande cocotte, faire dorer les morceaux de mouton dans l’huile d’olive, puis les réserver.
2. Faire suer la base aromatique 10 minutes sans colorer. Remettre la viande, ajouter les épinards coupé en morceaux, les haricots blancs, le bouquet garni et du sel. Couvrir d’eau (~3,5 L). Porter à ébullition, puis mijoter 1 heure à 1 h 15 (haricots tendres), jusqu’à ce que la viande soit tendre.
3. Retirer le bouquet garni. Soupe rustique façon hochepot : on la sert telle quelle, avec ses morceaux de viande et ses haricots fondants. Poivrer, rectifier le sel.
4. Servir chaud, en grand bol. Se garde 4-5 jours au frais et se congèle bien.
5. Variante protéinée de « La soupe de tous les jours » : moitié moins de légumineuses (glycémie plus basse) et un morceau de viande (protéines sans sucre). Une cuillère de psyllium à l’assiette complète la fibre soluble.

Grosse soupe protéinée, famille « soupe de tous les jours » (demande Jacques 2026-09-11). 1/2 légumineuses + viande : monte les protéines, cale l’estomac, garde le CG modéré. Une cuillère de psyllium à l’assiette complète la fibre soluble.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →