Gratin de chou-fleur au fromage

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (83/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,4 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 3 à 4 jours au réfrigérateur · congélation possible

• 800 g de chou-fleur
• 200 ml de lait demi-écrémé
• 80 g d'emmental râpé
• 20 g de beurre
• 15 g de farine de blé
• 1 pincée de noix de muscade
• sel
• poivre

1. Détaillez le chou-fleur en bouquets et cuisez-les à la vapeur 8 à 10 min (encore un peu fermes).
2. Béchamel légère : faites fondre le beurre, ajoutez la farine et mélangez, puis versez le lait en fouettant jusqu'à épaississement. Hors du feu, incorporez les deux tiers de l'emmental, la muscade, sel et poivre.
3. Disposez le chou-fleur dans un plat, nappez de sauce et parsemez du reste d'emmental.
4. Gratinez au four à 200 °C 15 à 20 min, jusqu'à ce que le dessus soit doré.

Le chou-fleur cuit al dente garde ses fibres et sa vitamine C. Pour alléger la sauce : liez à la fécule de maïs plutôt qu'à la farine, ou remplacez une part de la béchamel par du fromage blanc — le fromage reste, mais la charge glycémique baisse.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →