Rillettes de sardines maison sur toast

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (88/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 0,3 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

• 1 boîte de sardines à l'huile d'olive (115 g)
• 100 g de fromage blanc nature (ou St-Moret léger)
• Le jus d'½ citron
• 1 c. à café de moutarde
• 1 c. à soupe de ciboulette hachée
• Poivre
• 2 tranches de pain de seigle

1. Égoutter les sardines. Les écraser à la fourchette avec le fromage blanc, la moutarde et le jus de citron jusqu'à obtenir une texture de rillettes lisse.
2. Ajouter la ciboulette et le poivre. Mélanger.
3. Toaster le pain. Étaler généreusement les rillettes.

Faites-en une grande quantité le dimanche — ces rillettes se conservent 3 jours au réfrigérateur dans un bocal fermé. Le mot "rillettes" change tout : les mêmes personnes qui refuseraient des "sardines sur toast" se resservent de rillettes. Le goût du poisson est adouci par le fromage blanc — c'est bien moins fort qu'on ne l'imagine.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →