Betterave crue râpée à la vinaigrette de noix

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (54/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

🕐 Conservation : 1 à 2 semaines au réfrigérateur

• 2 betteraves crues moyennes (300 g)
• 1 c. à soupe d'huile de noix
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 c. à café de moutarde
• Quelques noix concassées
• Estragon ou ciboulette

1. Éplucher et râper les betteraves crues à la râpe à gros trous (porter des gants — la betterave tache).
2. Fouetter les deux huiles, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre.
3. Mélanger les betteraves râpées avec la vinaigrette.
4. Parsemer de noix concassées et d'estragon au moment de servir.

La betterave crue a une CG modérée (≈ 4 pour 100 g) — bien inférieure à la betterave cuite. Les noix ajoutent 400 mg d'oméga-3 par portion. Les pigments violets (bétalaïnes) sont de puissants antioxydants.

Le livre La Bible des Recettes Anti-Inflammatoires Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →