Betteraves lacto-fermentées, chèvre frais et roquette

Calories et ratio estimés à partir des ingrédients, d'après la table officielle CIQUAL 2020 (ANSES) — valeurs indicatives par portion. Un ratio oméga-6/3 bas est plus favorable : l'objectif n'est pas de bannir les oméga-6, mais de rééquilibrer vers plus d'oméga-3. La charge glycémique ne mesure que les glucides ; l'impact glycémique lit le repas complet. L'indice anti-inflammatoire (73/100) résume ce qui pèse sur l'inflammation de bas grade — la charge glycémique et le ratio oméga-6/3 (comptés double), les protéines et les fibres, plus un bonus/malus des aliments (épices, polyphénols, oméga-3 et fermentés d'un côté ; charcuterie, sucre et farine blanche de l'autre). C'est un repère indicatif — il ne juge ni les calories, ni le sel — pas un verdict médical.

Les fibres solubles (≈ 1,2 g ici) sont celles qui agissent sur le cholestérol et la glycémie. Combien vous en faut-il selon votre objectif ? → le repère « Fibres solubles ».

🕐 Conservation : 2 à 3 jours au réfrigérateur

• 200 g de betterave (lacto-fermentée), en dés
• 80 g de fromage de chèvre frais
• 2 poignées de roquette
• 30 g de graines de courge
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• Jus de citron, poivre

1. Disposer la roquette, les dés de betterave lacto-fermentée et le chèvre émietté.
2. Parsemer de graines de courge. Assaisonner d'huile d'olive et de citron. Servir frais.

La betterave lacto-fermentée garde ses ferments vivants et une belle acidité — ne pas la chauffer.

Le livre Fermentation Maison Cette recette est tirée de ce livre — vous y trouverez la méthode complète et bien d'autres plats, chacun chiffré (glycémie, oméga-6/3, fibres). Découvrir le livre →