Ostéoporose. On vous a dit le mot. Vous êtes ressortie de la consultation un peu sonnée. Vous pensez à votre mère qui s’est cassé le col du fémur à 82 ans. Vous pensez à vous-même dans vingt ans. Vous regardez vos hanches en passant devant le miroir et vous vous imaginez fragile. L’ordonnance des bisphosphonates est dans votre sac. « On en reparle dans six mois. »
Et si on regardait avant de commencer ?
Pas pour refuser le traitement par principe. Pas pour faire confiance à des recettes miracles. Mais pour comprendre ce que dit votre densitométrie — et ce qu’elle ne dit pas. Pour distinguer le risque statistique du risque clinique réel. Pour identifier ce qui, dans votre mode de vie, dans votre alimentation, dans votre terrain biologique, construit ou détruit votre os jour après jour.
La DXA (densitométrie biphotonique) mesure la densité minérale osseuse au col du fémur et au rachis lombaire. Elle compare votre valeur à une population de référence (femmes jeunes de 25 ans, ce qu’on appelle le T-score) et à une population de votre âge (le Z-score).
Le seuil dit « d’ostéoporose » (T-score ≤ −2,5) est une convention statistique établie en 1994 par l’OMS sur une cohorte américaine. Il ne représente pas un seuil clinique au-delà duquel le risque de fracture serait soudainement majoré. Le risque réel est continu — il augmente progressivement à mesure que la densité baisse, sans rupture brutale.
Plus important encore : la densité minérale n’est qu’une dimension de la solidité osseuse. La microarchitecture trabéculaire, le renouvellement osseux (formation/résorption), la qualité du collagène, la vascularisation périostée — tous ces éléments comptent et ne sont pas mesurés par la DXA. Une femme avec une DXA limite mais une microarchitecture intacte est moins à risque qu’une femme avec une DXA un peu meilleure mais une microarchitecture dégradée.
L’outil FRAX (Fracture Risk Assessment Tool, recommandé par l’HAS et le KCE) intègre dix facteurs au-delà de la DXA pour estimer votre risque réel de fracture à dix ans. C’est cet outil — pas le T-score seul — qui devrait guider la décision thérapeutique. Beaucoup de prescriptions actuelles ne le font pas.
Vous avez probablement reçu un message simple : « mangez du calcium ». C’est insuffisant. Voici la réalité, plus complexe et plus actionnable.
Construisent l’os : - Vitamine D (1000-2000 UI/jour chez la personne âgée, dosage sanguin recommandé > 30 ng/mL). - Vitamine K2 (MK-7) — moins connue, indispensable pour fixer le calcium dans l’os plutôt que dans les artères. Sous-prescrite en France et Belgique. - Magnésium (apports souvent insuffisants, surtout chez les seniors). Co-facteur de plus de 300 enzymes osseuses. - Protéines — 1,2 à 1,5 g/kg/jour chez la personne de plus de 60 ans. Beaucoup en sous-consomment. - Activité physique en charge — marche, course modérée, sauts brefs, danse. Les impacts stimulent les ostéoblastes (cellules qui construisent l’os). - Renforcement musculaire — la traction des muscles sur les insertions osseuses stimule la formation. - Hormones sexuelles — œstrogènes chez la femme, testostérone chez l’homme. Effondrement post-ménopause d’où la perte osseuse rapide entre 50 et 60 ans.
Détruisent l’os : - Inflammation chronique de bas grade — alimentation pro-inflammatoire, surpoids viscéral, sédentarité, microbiote altéré. Active les ostéoclastes (cellules qui détruisent l’os). - Cortisol chronique élevé — stress chronique, insomnies, surentraînement, corticoïdes médicamenteux. Effet ostéolytique massif. - Acidose métabolique — alimentation acidifiante (excès de protéines animales, sodas, manque de légumes verts). Le corps puise dans les os pour tamponner. - Carence en magnésium, vitamine D, vitamine K2 — déjà mentionnée. - Médicaments : corticoïdes au long cours (massivement ostéolytiques), IPP (réduisent l’absorption du calcium et du magnésium — cf. tome S6), certains antidépresseurs ISRS, antiépileptiques. - Tabac, excès d’alcool, sodas phosphorés.
Le bilan : avant de prescrire des bisphosphonates, faites le ménage dans les destructeurs. Vous pouvez gagner 5-10 % de densité en deux ans rien qu’en corrigeant l’inflammation, la vitamine D, le magnésium, l’activité physique. Beaucoup plus qu’un bisphosphonate sur la même durée.
Indications fortes : - Fracture ostéoporotique antérieure (vertèbre, hanche). Le risque de récidive est tel que le traitement réduit significativement le risque suivant. - T-score < −3,5 avec autres facteurs de risque (corticoïdes au long cours, antécédents familiaux, polyfractures). - Glucocorticoïdes au long cours (équivalent prednisone > 7,5 mg/j > 3 mois) — destruction osseuse rapide à prévenir.
Indications discutées : - T-score entre −2,5 et −3,0 sans autre facteur — bénéfice modeste, à mettre en balance avec les effets adverses. - Femme < 65 ans sans antécédent ni autre facteur — le bénéfice à long terme est incertain, la durée de prescription souvent excessive. - Personne > 80 ans sans antécédent — le bénéfice sur fracture devient marginal alors que les effets adverses augmentent.
Effets adverses à connaître : - Ostéonécrose de la mâchoire (rare mais grave) — vigilance dentaire avant et pendant traitement. - Fractures fémorales atypiques (par stress) après traitement prolongé > 5 ans. - Troubles digestifs — œsophagite, gastrite, à prendre à jeun en restant droit. - Effets musculo-squelettiques — douleurs articulaires, parfois invalidantes.
Le CBIP (Belgique) recommande désormais une pause thérapeutique après 5 ans de bisphosphonate chez les patients à risque modéré. L’HAS française a revu ses recommandations en 2021 dans le même sens. Ces nuances n’arrivent pas toujours jusqu’au patient.
Une compréhension complète du diagnostic ostéoporose au-delà du T-score : ce que mesure la DXA, ce qu’elle ne mesure pas, comment utiliser le FRAX pour évaluer votre risque réel.
Un protocole nutritionnel anti-ostéoporotique : apports en vitamine D, K2, magnésium, calcium (sans excès), protéines, en tenant compte de l’alimentation française et belge réelle. Liste d’aliments, quantités, fréquences.
Un programme d’activité physique progressif et adapté aux 60-80 ans : marche en charge, exercices d’impacts brefs, renforcement musculaire à domicile, équilibre proprioceptif (qui prévient les chutes — la cause réelle des fractures).
La régulation hormonale post-ménopause : pour quels profils discuter un traitement hormonal substitutif (THS) — qui reste, contrairement à ce qu’on a longtemps dit, l’une des protections osseuses les plus efficaces chez la femme avant 60 ans. Bénéfices/risques actualisés (recommandations CNGOF 2024).
Le dialogue avec votre médecin : comment demander un report de 6 à 12 mois avant prescription pour tester l’approche non-médicamenteuse, comment surveiller votre densité sans tomber dans la DXA excessive, comment décider d’arrêter ou de continuer.
Le cas particulier des hommes — l’ostéoporose masculine existe (notamment sous corticoïdes, hypogonadisme, alcoolisme), est sous-diagnostiquée, et obéit aux mêmes principes.
Jocelyne Vernet, ancienne aide-soignante à domicile, a accompagné pendant des décennies des personnes âgées après leur fracture — col du fémur, vertèbre, poignet. Elle sait, mieux que les statistiques, ce que ces fractures changent dans une vie : la perte d’autonomie, la dépendance, parfois l’entrée en institution.
Mais elle sait aussi, par son expérience, que les chutes sont souvent plus déterminantes que la fragilité osseuse dans la survenue des fractures du grand âge. Un os modérément ostéoporotique chez quelqu’un qui ne tombe pas se fracture rarement. Un os correct chez quelqu’un qui tombe se fracture quand même. La prévention des chutes — équilibre, renforcement musculaire, vue, audition, médicaments — est aussi importante que la prévention osseuse. Ce livre intègre les deux.
« T-score à −2,7 à 64 ans. On me proposait du Fosamax pour cinq ans. J’ai demandé un report. Six mois de protocole nutrition + marche soutenue + renforcement. T-score remonté à −2,4. Pas de médicament au final. »
— Femme 64 ans, France.
« Ma mère, 78 ans, avait toujours peur de tomber. J’ai compris en lisant le livre que c’était la prévention des chutes qu’il fallait travailler, pas seulement l’os. Cours d’équilibre à la maison de quartier, lunettes refaites, médicaments réévalués. Elle n’a plus chuté depuis. »
— Fille aidante, Belgique.
« Sous bisphosphonates depuis 7 ans pour un T-score à −2,8. Crampes, fatigue, douleurs dentaires. Le livre m’a aidée à demander la pause thérapeutique — recommandée maintenant. Mon médecin était d’accord. »
— Femme 71 ans, France.
(Témoignages composites construits à partir de retours lectrices.)
L’os est un tissu vivant qui se reconstruit chaque
jour.
Tant que vous bougez, tant que vous mangez juste, tant que vous
savez ce qui le détruit,
il vous porte. Encore longtemps.
Commencer par le socle
Ce livre répond à votre question. Le socle répond à celle qui est en dessous — pourquoi cela s'est installé, et pourquoi, si le terrain ne change pas, autre chose prendra le relais.